Wie Ernährung, Blutzucker, Verdauung und Hormone unseren Schlaf beeinflussen können

„Ich bin einfach zu gestresst – deshalb schlafe ich schlecht.“

Diesen Satz höre ich häufig. Und natürlich kann Stress unseren Schlaf erheblich beeinflussen. Wenn wir abends nicht zur Ruhe kommen, kreisen die Gedanken, der Körper bleibt in Anspannung und die Nacht wird unruhig.

Aber manchmal lohnt sich ein zweiter Blick.

Denn schlechter Schlaf hat nicht immer nur mit Stress zu tun. Auch das, was wir essen und trinken – und vor allem wann wir es tun – kann eine Rolle spielen.
Und genau hier wird es interessant:
Unser Körper arbeitet nicht in einzelnen Bereichen. Ernährung, Stoffwechsel, Verdauung, Hormone, Stress und Schlaf stehen miteinander in Verbindung.

Was hat mein Abendessen mit meinem Schlaf zu tun?
Vielleicht kennen Sie das: Sie gehen eigentlich müde ins Bett – und trotzdem schlafen Sie nicht gut. Sie wachen nachts auf, sind plötzlich hellwach oder schlafen nur oberflächlich. Am nächsten Morgen fühlen Sie dich nicht erholt und fragen sich, warum Ihr Körper nachts einfach keine Ruhe findet. Manchmal kann ein Blick auf die Stunden vor dem Schlafengehen interessante Hinweise geben:

Kaffee am Nachmittag – wirklich kein Problem?

Koffein kann deutlich länger wirken, als wir denken. Eine systematische Auswertung von 24 Studien zeigte, dass Koffein die Gesamtschlafzeit verkürzen, das Einschlafen erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt eine Rolle.
Vielleicht ist deshalb nicht nur die Frage:
„Wie viel Kaffee trinke ich?“
sondern auch:
„Wann trinke ich meinen letzten Kaffee?“
Bedenken Sie, dass auch Tee, Cola, Energydrinks oder bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten können.

Ein Glas Wein zum Einschlafen?

Alkohol macht zunächst müde. Deshalb entsteht leicht der Eindruck, dass er beim Einschlafen hilft. Für die Qualität des Schlafes sieht es jedoch anders aus: Alkohol kann den Schlaf ungünstig beeinflussen und zu einem weniger erholsamen Schlaf beitragen. Auch deshalb gehört Alkohol zu den Faktoren, die bei Schlafproblemen betrachtet werden sollten.
Das bedeutet nicht, dass ein Glas Wein automatisch für jede Frau eine schlaflose Nacht bedeutet. Aber es lohnt sich, den eigenen Körper zu beobachten.
Wie schlafe ich an den Abenden, an denen ich Alkohol trinke – und wie an den Abenden, an
denen ich darauf verzichte?

Zu spät, zu viel, zu schwer ...

Auch eine sehr große oder schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann den Körper beschäftigen, während wir eigentlich zur Ruhe kommen möchten. Die Verdauung läuft weiter, obwohl unser Organismus auf Nacht und Erholung umschalten möchte. Große Mahlzeiten am Abend werden deshalb auch in Empfehlungen zur Schlafhygiene berücksichtigt.
Dabei geht es nicht darum, abends grundsätzlich nichts mehr zu essen. Es geht vielmehr um die Frage:
Was bekommt mir am Abend – und was nicht?
Denn auch hier gibt es keine Lösung, die für jede Frau gleichermaßen funktioniert.

Und was ist mit dem Blutzucker?

Ein weiterer Aspekt, den ich bei Schlafproblemen interessant finde, ist der Stoffwechsel.
Unsere Ernährung beeinflusst die Blutzuckerregulation – und Stoffwechsel und Schlaf beeinflussen sich wiederum gegenseitig. Die wissenschaftliche Datenlage zu einzelnen Lebensmitteln oder Mahlzeiten und Schlaf ist dabei nicht immer eindeutig. Gerade deshalb würde ich nicht pauschal sagen: “Dieses Lebensmittel verursacht nächtliches Aufwachen.“
Interessanter ist der Blick auf das Gesamtbild:
- Wie sieht mein Abendessen aus?
- Wann esse ich?
- Wie groß ist die Mahlzeit?
- Habe ich danach noch Heißhunger?
- Wache ich nachts häufiger auf?
- Wie fühle ich mich am nächsten Morgen?
Auch der Zeitpunkt von Schlaf und Mahlzeiten steht mit unserer inneren Uhr und der Stoffwechselregulation in Verbindung. Erste Interventionsdaten zeigen, dass eine Verschiebung des Schlafzeitpunkts bestimmte Blutzuckerwerte ungünstig beeinflussen kann – allerdings ist die Forschung hierzu noch nicht so weit, dass sich daraus einfache Regeln für jeden Menschen ableiten lassen.

Vielleicht ist es nicht nur der Stress.

Das ist der Punkt, der mir bei diesem Thema besonders wichtig ist.
Wenn Sie schlecht schlafen, muss das nicht bedeuten, dass Sie „zu gestresst“ sind oder etwas falsch machen. Vielleicht lohnt es sich einfach, genauer hinzuschauen, denn der Schlaf steht nicht für sich allein. Er ist eingebettet in ein komplexes Zusammenspiel aus:

Hormonen · Ernährung · Stoffwechsel · Verdauung · Stress · Bewegung · Lebensstil
Und genau deshalb kann es manchmal sinnvoll sein, nicht nur die Nacht zu betrachten, sondern auch den Tag davor.

Was Sie einmal ausprobieren können:
Nicht alles gleichzeitig verändern, sondern beobachten Sie sich stattdessen für einige Tage.

Schreiben Sie abends kurz auf:
Was habe ich gegessen?
Wann war meine letzte Mahlzeit?
Habe ich Kaffee oder Alkohol getrunken?
Wie war mein Stresslevel?
Wann bin ich ins Bett gegangen?
Bin ich nachts aufgewacht?
Wie habe ich mich am nächsten Morgen gefühlt?
Vielleicht erkennen Sie nach einigen Tagen ein Muster und vielleicht stellen Sie fest:

Mein Schlaf erzählt mir mehr über meinen Körper, als ich bisher gedacht habe.
Schlaf ist keine isolierte Funktion. Gerade in den Jahren der hormonellen Veränderung kann sich vieles gleichzeitig verändern. Schlaf, Stoffwechsel, Stimmung, Energie, Gewicht und Stressverarbeitung können sich gegenseitig beeinflussen.
Deshalb sollte es für Sie nicht darum gehen, ein einzelnes Symptom möglichst schnell “wegzumachen“, Sie sollten verstehen, was dahintersteckt. Denn wenn Sie die Zusammenhänge erkennen, können Sie gezielter dort ansetzen, wo Ihr Körper Unterstützung braucht.
Und genau hier beginnt mein ganzheitlicher Ansatz.

Nicht ein Symptom. Nicht eine einzelne Lösung.
Sondern Sie – als Ganzes.